I DOLORI MUSCOLARI POST ALLENAMENTO TRA MITI E REALTA’

Per molti anni, e purtroppo in alcuni casi ancora adesso, all’acido lattico è stata attribuita la “colpa” del dolore muscolare post allenamento. Quante volta nella nostra esperienze di trainer/coach o nella nostra vita di atleti ci siamo svegliati la mattina seguente un allenamento intenso e abbiamo incolpato l’acido lattico di farci muovere come robot o per non essere in grado di scendere le scale.

Fortunatamente la scienza e le numerose ricerche hanno spostato le “accuse” sui DOMS (Dealyed Onset Muscle Soreness) che in italiano non sono altro che “dolori muscolari a insorgenza ritardata”.

Che cambia e come può influire sull’allenamento?

La chiave sta nel tempo di insorgenza dei dolori.

L’acido lattico non è altro che un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido che in presenza di ossigeno viene metabolizzato e usato come substrato energetico. Viene da se che l’acido lattico non si accumula nel muscolo ma viene smaltito massimo 30/60 minuti dopo l’allenamento, o addirittura in 60” se alla fine dello sforzo viene praticata un po’ di attività aerobica.

Considerando che nella maggior parte dei casi i dolori si intensificano tra le 24 e le 48 ore successive l’allenamento, non può essere certo colpa dell’acido lattico. La causa è da ricercare invece nelle microlesioni del tessuto muscolare e connettivo dovuto ad esercizi eccentrici.

Chi viene maggiormente colpito dai DOMS?

I DOMS colpiscono prevalentemente:

– chi si avvicina per la prima volta allo sport

– ex sportivi che ricominciano ad allenarsi

– chi inizia ad allenare muscoli diversi dai soliti

– sportivi o no che cambiano intensità e/o modalità di allenamento per aumentare al performance.

Cosa possiamo fare per evitare l’insorgenza dei DOMS?

– RISCALDAMENTO: soprattutto in ambito sportivo è importante riprodurre durante il riscaldamento i gesti tecnici per preparare la muscolatura al momento dello sforzo massimale

– CONCURRENT TRAINING: è un tipo di allenamento che combina alla seduta pesi almeno 20 minuti di attività aerobica a media intensità

– RBE: (effetto della riproduzione del carico) per attenuare il dolore muscolare in seguito alla ripetizione dello stesso movimento a DOMS attenuato.

E cosa sarebbe opportuno non fare?

– non prevedere recupero totale

– non allenarsi da freddi

– non allenare gli stessi gruppi muscolari con gli stessi carichi fino alla scomparsa del DOMS

– evitare movimenti bruschi con carichi elevati

– assumere antidolorifici che bloccano la supercompensazione (adattamento all’allenamento)

– assumere quantità eccessive di carboidrati a discapito delle proteine.

È quindi ormai assodato che il dolore muscolare post allenamento non è un fattore negativo ma solo di adattamento, da sfruttare per modulare gli allenamenti successivi.

A questo punto però, sfatiamo un altro mito:

DOLORE MUSCOLARE E’ DIVERSO BUON ALLENAMENTO

L’intensità del DOMS non è proporzionale al danno muscolare e quindi, soprattutto in allenamenti di ipertrofia, non è sinonimo di risultati migliori perché influenzabile da molti fattori esterni come ad esempio la soglia del dolore individuale, condizioni fisiche e mentali dell’atleta….

In conclusione possiamo dire che la ricerca scientifica scagiona l’acido lattico da unica causa di dolore muscolare post allenamento e invita tutti, atleti e non, a non sedersi sul divano dopo un allenamento intenso (ricordandoci che non è il dolore l’indicatore di un buon allenamento!!!) ma a prendere scarpette, bicicletta o cuffia e a praticare almeno 20 minuti di attività aerobica per ridurre i DOMS e tornare ad allenarsi dopo 2 giorni di recupero attivo alla ricerca del proprio obiettivo.